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Rutina de core

A petición popular, voy a explicar en qué consiste la rutina de ejercicios para fortalecer el core que incluyo en mi entrenamiento semanal.

Cuando hablamos de core nos estamos refiriendo a la zona media del cuerpo: espalda, pared abdominal y cadera. Es fundamental fortalecer esta zona porque cumple una importante función estabilizadora, de manera que con un core bien trabajado correremos de manera más eficiente, con menos fatiga y además podemos prevenir algunos dolores asociados a la carrera, como los dolores lumbares.

musculos-del-core

En este enlace se explica muy bien todo lo anterior: 

http://runfitners.com/2013/01/que-es-el-core-y-cual-es-su-importancia-para-los-corredores-musculacion-para-corredores/

La rutina que yo sigo es la que explico más abajo. Suelo hacerla 5 veces a la semana: los 4 días que dedico a correr, más el día que dedico al trabajo específico de fuerza. Me lleva entre 15-20 minutos, incluyendo los estiramientos del final. Normalmente la hago una sola vez, pero también se puede repetir varias veces en forma de circuito. A mí me va muy bien, no solo para correr (que esto se verá a largo plazo), sino para mantener a raya los dolores de espalda que suelo tener, sobre todo en la zona media o dorsal.

Algunos ejercicios no necesitan demasiada explicación, como los clásicos crunch abdominales. Intentaré explicar mejor los que puedan resultar confusos y si hay alguna duda, preguntad sin miedo. No puedo poner ningún enlace más claro, porque esta rutina me la he preparado yo, tomando ejercicios de aquí y de allá, después de probar los que mejor me van. Y, por supuesto, esta es la rutina que a mí me gusta hacer y me funciona, pero yo no soy ninguna especialista, así que os recomiendo buscar información sobre el tema o consultar con alguien experto que os pueda asesorar.

En los ejercicios que implican brazos/piernas, la cifra x10 se refiere a 10 repeticiones con cada brazo/pierna. Es muy importante controlar la respiración, espirando en la fase de esfuerzo de cada ejercicio.

–           Crunch abdominal x10.

Encogimientos clásicos.

–           Crunch abdominal oblicuo x10.

Encogimientos con las piernas flexionadas y giradas hacia los costados.

–           Crunch laterales al talón x10.

Manteniendo la posición de encogimiento, llevar las manos a los talones de forma alterna.

–           Elevaciones cadera x10.

Rodillas flexionadas y palmas de las manos apoyadas en el suelo, elevar la cadera hasta colocar la espalda recta, mantener unos segundos y bajar.

–           Elevaciones cadera vertical x10.

Piernas estiradas en vertical, formando un ángulo recto con la espalda, palmas de las manos apoyadas en el suelo. Elevar la cadera y bajar.

–           Elevaciones cadera a 1 pierna x10.

Como las elevaciones de cadera clásicas, pero manteniendo una pierna en el aire y estirada.

–           Extensiones brazo/pierna alterno x10.

Decúbito supino, piernas flexionadas en ángulo recto y brazos estirados en vertical. Bajar brazo/pierna contrarios hasta colocarlos en paralelo al suelo sin llegar a tocarlo y sin arquear la zona lumbar (la tensión debe sentirse en la pared abdominal, no en la espalda).

–           Cadera “ostra” x10.

Tumbarse de costado, piernas flexionadas, manos apoyadas junto a la cabeza. Realizar aperturas con las rodillas, manteniendo los pies unidos (la tensión debe sentirse en la zona de la cadera).

–           Lumbares “puente” alterno x10.

Colocarse a cuatro patas, elevar brazo/pierna contrarios hasta colocarlos estirados y paralelos al suelo, sin arquear la zona lumbar.

–           Lumbares “Superman” alterno x10.

Decúbito prono, mantener la cabeza levantada y elevar brazo/pierna contrarios estirados en paralelo al suelo.

–           Plancha prono.

–           Planchas laterales.

Las planchas son ejercicios isométricos, es decir, no hay repetición de movimientos, sino que se trata de mantener el músculo contraído durante cierto tiempo. Como estos ejercicios son más complicados de explicar, os dejo un vídeo:

http://www.youtube.com/watch?v=ourohBsPXTQ

–           Hipopresivos.

Estos ejercicios también son complicados de explicar, se trata de contraer el abdomen vaciándolo completamente, por lo que se realizan en apnea. Os dejo un enlace donde se explican:

http://www.runners.es/entrenamiento/fortalecimiento/articulo/abdominales-hipopresivos-mucho-mas-que-meter-barriga

– Rutina completa de estiramientos.

A mí me gusta terminar todos los entrenamientos, sean del tipo que sean, con una rutina completa de estiramientos para relajar todo el cuerpo.

En estas imágenes podéis ver algunos de los ejercicios que he explicado. Algunos de ellos, como las planchas, se pueden hacer más complicados simplemente variando los puntos de apoyo, a medida que vayamos dominándolas. En los ejercicios con movimiento, se puede ir aumentando el número de repeticiones.

core

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Espero que os haya servido de ayuda y, si alguien conoce otros ejercicios o consejos para este tipo de trabajo, soy toda oídos.

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5 comentarios el “Rutina de core

  1. Buru
    2 julio, 2013

    …. tengo que aplicarme yo con esto…..
    Virtxo…. lo mejor de internet es compartir gratis….. Gracias, tu haces muy bien.

    • Virtxo
      3 julio, 2013

      De nada, me alegro que haya servido de ayuda.

  2. blanca lilia cardielfraga
    23 mayo, 2015

    Gracias por compartir me han sido muy útiles.

    • blanca lilia cardielfraga
      23 mayo, 2015

      Y espero q sigas compartiendo.

      • Virtxo
        28 mayo, 2015

        Me alegro que te haya sido de utilidad, por eso comparto. Un saludo

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Esta entrada fue publicada el 25 junio, 2013 por en Entrenamiento.
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